تا حالا شده خستگی چشم شما را از انجام کارهای ضروری خود توسط کامپیوتر باز دارد؟ اگر جواب مثبت است حتما از خود پرسیده اید چه اقدامات پیشگیرانه ای برای جلوگیری از خستگی چشم و ادامه کار با رایانه در حالت مطلوب تر وجود دارد. اقداماتی مقدماتی از قبیل سازماندهی فضای کاری و تاثیر آن روی عملکرد شما، تنظیم نور و جهت تابش آن برای کار بهتر، در مجموع هر اقدامی که بتواند به سالم نگه داشتن چشم شما کمک کند. در این نوشته برآنیم به بررسی بیشتر راه های محافظت از چشم در زمان کار با رایانه بپردازیم.

مبانی خستگی و فشار چشم ها

خستگی چشم (یا Eyestrain ) ،همانطور که اکثر انسان های امروزی آن را تجربه کرده اند، نشانه های خود  را زمانی آشکار  می کند که فرد بیش از حد و به مدت طولانی از چشم های خود تمرکز و کار می خواهد، از طریق فعالیت هایی مثل خواندن یا مشاهده  تصاویری روی صفحه نمایش های الکترونیکی  مانند رایانه یا صفحه نمایش لوازم الکترونیکی موبایل.

خستگی چشم ممکن است یک یا ترکیبی از موارد زیر را برای بیمار سبب گردد:

– درد و تنش در اطراف چشم ها یا شقیقه (که می تواند به سر ، گردن و پشت گسترش یابد)

-خشکی چشم یا قرمزی آن

-خستگی عمومی

-حساسیت به نور

-سردرد

-مشکل در انجام کارهای نیازمند تمرکز بصری

-تاری دید

-دوتا دیدن اشیاء

اگرچه هنوز مدارکی دال بر صدمه دائمی به سیستم بینایی  توسط خستگی چشم در دست نیست ، اما در ساده ترین دیدگاه این پدیده می تواند شما را از انجام کارهای روزمره خود باز دارد و ادامه آن را با رنج و درد همراه سازد. علل خستگی چشم برای هر فرد متفاوت است، و حتی ممکن است برای یک فرد در طول زمان تغییر کند. اما سه نوع اصلی علل آن عبارتند از : فضای کاری به خوبی بهینه سازی نشده برای کار ، نور ناکارآمد و نامطلوب ، و عدم مراقبت مناسب از چشم ها. بیایید نگاهی به این سه عامل و روش های مقابله با هر یک برای جلوگیری از خستگی چشم بیاندازیم.

عادات کاری خود را اصلاح کنید!

تا کنون به این نکته اندیشیده اید که خستگی چشم، از طریق سردرد دردناک و تاری دیدی که برای شما به ارمغان می آورد ممکن است تا چه حد مسبب بسیاری فشار ها و بعضا دعواهای محل کار شما باشد؟ اما جای نگرانی نیست! شما می توانید خستگی چشم را به شیوه ای عالی برطرف کنید، چه طوری؟ با تغییر عادات کاری خود:

بزرگنمایی متون مورد مطالعه: خیلی ساده است؛ چشم ما برای خواندن متون ریز و کمرنگ تر نیاز به فشار و تمرکز بیشتری دارد که منجر به خستگی و سوزش چشم می شود، پس سعی کنید همواره سایز متن های اسناد متنی مورد مطالعه را به اندازه ای تنظیم کنید که نیازی به فشار روی چشمان خود نداشته و چشمان به راحتی متن را بخوانند. هنگامی که مشغول کار در ویرایشگرهای متنی و یا مشاهده  متون به صورت آنلاین (برای مثال مرور یک صفحه وب) می باشید، استفاده یکباره یا چندباره از کلید میانبر صفحه کلید (ctrl + “+”)  سبب بزرگ کردن متن تا میزان دلخواه شما می شود. برای آن دسته از متون صفحات وب که که بیش از حد تنگ و فاصله خطوط به هم نزدیک است—به راحتی همه متن را کپی کرده، آن را به ویرایشگر متن مورد علاقه خود برده و با تنظیمات موجود در ویرایشگر هم می توان سایز متن را بزرگ کرد و هم فاصله بین خطوط را بیشتر نمود. همیشه انچه اهمیت دارد این است که بزرگ کردن متون را به اندازه ای که با خواندن آن چشم احساس راحتی کند در نظر داشته باشیم. همیشه اگر مجبور شدید برای خواندن یا دیدن چیزی در مانیتور سر خود را به آن نزدیک کرده، یا به آن چپ  چپ نگاه کنید، و یا اینکه در هنگام خواندن احساس آرامش نداشتید، بدانید که متن هنوز خیلی کوچک است  و باید بزرگ گردد. نکته دیگر اینکه هنگام مطالعه متون مطمئن شوید که صفحه نمایش با وضوح  (resolution) بالا  تنظیم شده است.

متون طولانی را خارج از مانیتور رایانه مطالعه کنید: اصولا مطالعه شدید و طولانی مدت با استفاده از مانیتور کامپیوتر برای بهره وری ایده آل نیست چرا که در نهایت چشم شما خسته شده و از بازدهی فرد برای تمرکز روی مطلب می کاهد. هنگامی که به یک مقاله و یا سند طولانی برخور کردید و به مطالعه  آن نیاز داشتید، بهترین راه حل آن است که متن را توسط پرینتر روی کاغذ چاپ کنید (البته در سایز و پاراگراف بندی به اندازه کافی بزرگ برای مطالعه آسان). سپس آن را سر فرصت و بدون هیچ گونه عجله ای در مکان مناسبی از نظر روشنایی و سایر شرایط مطالعه کنید. راه دیگر برای به حداقل رساندن مطالعه آنلاین  مرور هدفمند وب و جستجو در وب است که سبب سرعت و کاهش استفاده  مداوم از چشمان می شود.

کار کردن و سپس استراحت در فواصل زمانی مشخص: کامپیوتر شما تقریبا برای کار بدون وقفه و دائمی طراحی شده – اما شما که ماشین نیستید! شما مثل هر انسان دیگری نیاز به استراحت برای تجدید قوا و تمدد اعصاب دارید، و چشمان شما نیز از این قاعده مستثنا نیستند. برای این منظور قانون 20-20  را می توان به آسانی در ذهن داشت و اجرا نمود: یعنی هر 20 دقیقه کار با رایانه باید یک استراحت 20  ثانیه ای به خود و چشمانمان بدهیم. این استراحت هم بدان معنی است که چشم خود از روی صفحه نمایش به مکانی دور از رایانه دوخته و به فضا یا یک شیء که در حدود 20 فوت از شما دور است خیره شوید. اگر هم در دفتر کار مشغول کار با رایانه اید و نمی خواهید با این کار برخی شما را به اشتباه فردی که حواسش بیشتر به بیرون است تا کارش قلمداد کنند ، به طور مکرر اما کوتاه می توانید سری به آب سرد کن و یا دستشویی بزنید که هم آبی به سر و صورت خود بزنید و هم به چشمان خود استراحت موثری داده باشید. (اگر هم به دستشویی رفتید، اصلا به طور مستقیم به چراغ های فلورسنت در بالای سر خود خیره نشوید ، زیرا تنها باعث خستگی بیشتر چشمان خواهد شد!)

تنظیم دوباره موقعیت مانیتور رایانه: وقتی که برای انجام کارها مجبورید به طور مداوم به مانیتور کامپیوتر خود خیره شوید ، به طور طبیعی کمتر پلک خواهید زد. بنابراین چشمان شما نمی تواند به طور طبیعی با پلک زدن سطح چشم را تر کند. این موضوع منجر به خشکی چشم و قرمزی بخش سفید کره چشم می شود. برای کاهش این اثر، بهتر است موقعیت مانیتور خود را به گونه ای تنظیم کنید که در زیر سطح چشمان شما قرار بگیرد (انگار از بالاتر از مانیتور به آن نگاه می کنید). به این ترتیب چشمانتان دیگر مانند قبل باز (و در معرض جریان هوا) قرار نمی گیرد و آب کمتری از سطح چشم تبخیر می شود. استراحت های زمان بندی شده متناوب  نیز  به کاهش خشکی چشم کمک می کند. در حالی که در مشغول استراحتید ، سعی کنید بیش از حد روی کاری که انجام می دادید تمرکز نکنید به این دلیل  که این امر باز همان اثر کاهش پلک زدن نسبت به معمول  را اینبار در حالت استراحت سبب شده و از بازدهی استراحت می کاهد.

آرامش (ریلکس بودن): کار مهم است،بله؛ اما شما باید به اندازه کافی آرامش و تمدد اعصاب هم داشته باشید به طوری که تنش و استرس های ناشی از کار را بتوان به نوعی هضم نمود. در طول روز و سر کار سعی کنید همواره استراحت های کوتاه متناوب داشته باشید، و حتی استراحت های یکی دو دقیقه ای در روز به طوری که بتوانید ذهن خود را از کاری که انجام می دهید برای همین مدت استراحت دور کنید. پیاده روی خوب است چون نوعی ورزش و تفریح است، علاوه بر این از هوای تازه  بهره مند شده، و به ما کمک می کند به فواصل دورتر نگاه کرده و نوعی استراحت چشم نیز هست. اما پشت میز کار خود  که هستید، می توانید از ورزش های درجای حرکت سر و گردن به جهات،  بالا انداختن شانه و تاب دادن بازو ها برای رفع خستگی اندام گردن و شانه ها استفاده کنید. همچنین با ماساژ منطقه گیجگاه خود می توان از فشارهای عصبی وارد شده بر مغز تا حدودی کاست. همچنین از دیگر روش های تمدد اعصاب چشم می توان به کم کردن نور ورودی به چشم با بستم چشمها برای مدتی به طور متناوب یا پوشاندن چشمان خود یا با کف دستان اشاره کرد (ترجیحا در یک محیط آرام و به دور از تنش این کار انجام شود).

توجه به روشنایی محیط

روشنایی ناکافی یکی دیگر از عوامل مهم موثر بر خستگی چشم است. از یک طرف قرار گیری چشم در معرض نور بیش از حد و بسیار شدید موجب تحریک چشم می شود. از طرف دیگر نور و روشنایی بیش از حد کم باعث می شود که فرد به منظور مشاهده فشار بیشتری به چشم خود بیاورد. راه های مختلفی برای تنظیم روشنایی محیط خود برای پیدا کردن بهترین راه حل برای شما وجود دارد.

تنظیم روشنایی و کنتراست صفحه نمایش از تنظیمات مانیتور: اولید قدم این است که به پنجره تنظیمات مانیتور خود را با دکمه های روی مانیتور گشوده و روشنایی و کنتراست را تا میزانی کاهش دهید  تا به تعادلی که چشمان شما با آن راحت است دست یابید. احتمالا متعجب می شوید ، که در تنظیمات پیش فرض روشنایی و کنتراست با میزان مطلوب برای چشم شما چه قدر تفاوت دارد! اطمینان حاصل کنید که دسکتاپ رایانه شما و طرح رنگ آن خیلی توی چشم نزند و رنگ های تندی در ان به کار نرفته باشد. اگر به سلامت چشم خود اهمیت می دهید سعی کنید حدالمقدور از رنگ های خنثی و تیره رنگ با حداقل کنتراست در میز کار رایانه خود بهره بگیرید تا زمانی که یک توازن رنگ مناسب بدست آورید. علاوه بر این ، به سطح روشنایی و کنتراست صفحات وب و اسناد مختلف هم توجه داشته باشید. اگر دیدید با خواندن یک صفحه با متن خاکستری در یک پس زمینه سیاه مشکل دارید، آن را با رنگی مناسب روی کاغذ چاپ کنید و یا حداقل به جای این کار متن را کپی کرده و داخل سند جدیدی با تنظیم رنگی که متن به رنگ مشکی بر روی زمینه سفید  قرار دارد مطالعه کنید.

تنظیم چراغ های اتاق کار : حتی اگر مانیتور و دسکتاپ کامپیوترتان برای استفاده بهینه تنظیم و پیکربندی شده باشد یا خودتان این کار را انجام دهید، نور محیط اطراف شما می تواند چشم شما را تحریک کرده و بر روی خستگی آن تاثیر بگذارد. اگر اتاق خیلی تاریک باشد، روی روشنایی کلی ساطع شده از مانیتور تاثیر گذار است و نوعی روشنایی زیاد را سبب می شود. در صورتی هم که اتاق خیلی روشن باشد، می تواند تابش و انعکاس خیره کننده ای بر روی مانیتور شما ایجاد کند. پس باید از تابش خیره کننده که به طور مستقیم به چشمان می تابد اجتناب شود- این اتفاق معمولا زمانی می افتد که در روبه روی شما یک پنجره با پرده های باز وجود دارد که نور از بیرون به داخل و به چشمان شما می تابد رو به پنجره کشف. در حالت دیگر تابش خیره کننده ای از منبع نور پشت سر شما به مانیتور برخورد کرده و انعکاس نور به طور مستقیم به چشمان می تابد که باید این عامل را برطرف نمود. برای رفع این مشکل باید استفاده از صفحه نمایش ضد انعکاس نور را در صورت لزوم به کار گرفت. و استفاده از چراغ رو میزی مانند چراغ های مطالعه پایه دار را در زاویه ای مناسب از پشت مانیتور قرار دهید، زیرا چراغ هایی که به طور مستقیم بر روی سطح خواندن مانیتور نوردهی می کنند (به عنوان مثال روی میز) انعکاس و تابش بیشتری نسبت به نوری که از  یک زاویه کم به سطح می تابد دارند.

عینک آفتابی بزنید: وقتی که حتی پشت کامپیوتر نیستید، هنوز هم می توانید از چشمان خود در برابر نور شدید ورودی محافظت کنید  و به این ترتیب کمک کنید که چشمان شما بتواند مدت طولانی تری نور ساطع شده از مانیتور  را تحمل کند. به این منظور توصیه می شود از عینک آفتابی در خارج از منزل یا محیط کار استفاده کرده (و یا حتی در داخل ساختمان در صورت لزوم این کار را انجام دهید). اطمینان حاصل کنید که لنز این عینک ها دارای قابلیت حفاظت از چشم در برابر اشعه ماوراء بنفش (UV) باشد. اگر این ویژگی را نداشته باشد- استفاده از آن تاثیر معکوس داشته و خستگی چشم شما را سبب می گردد. (دلیل این امر آن است که محیط تیره تر ایجاد شده توسط لنزهای رنگی باعث خواهد شد مردمک چشم  گشاد تر شده و نور بیشتر دریافت  کند- و اشعه ماوراء بنفش که باعث بروز ناراحتی ، آزار و خستگی می شود راحت تر به درون چشم وارد شود ). لنزهای قطبی شده (Polarized) (که همچنین  دارای حفاظت از اشعه ماوراء بنفش می باشند) برای منظور ما بسیار ایده آل هستند به این دلیل که تابش اشعه های خیره کننده  در آنها به حداقل می رسد.

چشمان خود را سالم نگه دارید

علاوه بر اصلاح عادات کاری خود و توجه به روشنایی محیط پیرامون، همواره نکات زیر را برای حفظ چشمان خود به صورت سالم و سلامت مدنظر داشته باشید :

-سالانه یکی دوبار با مراجعه به چشم پزشک  چشمان خود را چکآپ کنید.

-اگر از لنز های اصلاحی عیوب انکساری استفاده می کنید، از عینک ساز خود بخواهید لنز یا عینک شما را  بسته به میزان استفاده شما از کامپیوتر بهینه سازی نماید. (برای مثال استفاده از لنز با جنس آنتی رفلکس برای عینک)

-همواره به میزان  کافی استراحت کنید، از رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی استفاده کنید، سعی کنید با استفاده از شستن چشم ها با آب مقطر آن ها را مرطوب نگه دارید. با این کارها شما سطح کلی مقاومت بدن افزایش یافته، بنابراین دیگر خیلی زود خسته نشده و یا به استرس یا تنش های اضافی حساس نخواهید بود.

-از جمله ورزش هایی که برای چشم خود هنگامی که پشت کامپیوتر کار نمی کنید می توان ترتیب داد از این قرار است که ابتدا بر  روی یک شی نزدیک (حدودا 6 اینچی شما) برای چند ثانیه تمرکز می کنید و سپس بر روی شی دور تمرکز کنید. این کار را هر روز و چندبار انجام دهید. این عمل سبب نوعی ورزش در گشاد و کوچک شدن مردمک چشم شده و در مقاومت آن به خستگی موثر است.

– همیشه در خاطر داشته باشید که به چشمان خود بعد از مدتی کار استراحت دهید. برای تنوع هم که شده در پایان روز کاری خود از چای کیسه ای  سرد یا برش هایی خیار  استفاده کنید. و چشم خود را  با تماشای بیش از حد تلویزیون و یا خواندن کتابی با سایز  فونت کوچک بدون بزرگنمایی مناسب و در  روشنایی نامناسب تحریک نکنید که می تواند سبب خستگی مضاعف چشم و مشکلات جانبی ان گردد.

به یاد داشته باشید، چشمان شما برای استفاده  بی وقفه از کامپیوتر طراحی نشده است. اگر از کامپیوتر برای ساعت های طولانی کار می کنید، رخداد خستگی چشم  اجتناب ناپذیر است. اما با عمل به مطالبی که در این مقاله آموختید اجازه ندهید خستگی چشم سبب بازداشتن شما از انجام کارهای روزمره گردد و تا حد ممکن آن را کاهش دهید. پس از خواندن این مقاله توصیه اکید من این است که  در اسرع وقت همه تنظیمات را جهت هر چه کمتر کردن خستگی و فشار به این مروارید های گرانبهای خود به کار بندید.

منبع: productivegeek